Hungern – Was mir grade am Herzen liegt

In der Fitnessgruppe in Facebook lese ich immer häufiger, wie wenig manche essen oder wie enttäuscht die Leute sind, wenn sie nur ein Kilo in der Woche verloren haben. Dazu muss ich mich einfach mal äußern.

Hungern bringt langfristig keinen Erfolg
Klar, man nimmt am Anfang ab. Und zwar schnell. Aber was passiert eigentlich mit dem Körper, wenn wir nicht genug Nahrung zu uns nehmen?

Dazu muss ich ein wenig ausholen. Der Körper verbraucht täglich Energie. Allein, wenn wir nur daliegen und nichts tun würden, würde er schon sehr viele Kalorien brauchen. Wie viel, das hängt von Gewicht, Größe und Alter ab und kann man berechnen lassen. Dieser Energiebedarf wird Grundumsatz genannt.
Wenn wir uns nun bewegen, Sport machen, einkaufen gehen oder einfach nur spazieren gehen, verbraucht der Körper zusätzliche Kalorien. Dies ist der Leistungsumsatz.
Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen nennen sich Gesamtbedarf.

Um nun abzunehmen muss man ein Kaloriendefizit zum Gesamtbedarf erreichen. Dieses sollte aber den Grundumsatz nicht unterschreiten.

Um nun auf das eigentliche Thema zurückzukommen: Wenn man hungert, unterschreitet man den Grundumsatz. Der Körper bekommt also nicht mehr genug Energie, um die Organe am Laufen zu halten. Und da man sich ja auch noch bewegt, ist das Defizit dann noch größer. Die Folge ist, dass der Körper in einen Notstand fällt und denkt, eine Hungersnot wäre angebrochen. Dies geschieht ab einer negativen Energiebilanz von 500 kcal. Bei bewegungsarmen Frauen wären das täglich ca. 1000 kcal, bei Männern 1200, die man höchstens zunimmt. Je nach aktiver Lebensweise und sportlicher Aktivität kann die Grenze aber schon höher liegen, bei z.B. 1500-1900 kcal. Der Hungerstoffwechsel setzt ein, sobald man sich drei Tage lang mit dieser negativen Energiebilanz von mindestens 500 kcal ernährt. Der Stoffwechsel wird reduziert und der Körper versucht, überall Energie zu sparen, wo er nur kann.  Gleichzeitig sucht er sich leicht zu beschaffene Energie, um das Defizit zu decken. Das sind allerdings nicht die Fettpolster in erster Linie, sondern die Muskeln, da diese ebenfalls Energie verbrennen und diese somit eingespart werden kann. Gegen den Muskelabbau helfen keine eiweißreichen Ernährungen oder Training, sondern nur ausreichende Nahrungsaufnahme.
Der Körper verbraucht nur noch das nötigste an Energie. Die Organe werden weniger versorgt, der Fettabbau und der Stoffwechsel werden heruntergefahren. Die Körpertemperatur sinkt. Der Grundumsatz ebenfalls, sodass man bei vollkommener Ruhe noch weniger Kalorien verbraucht.

Da man aber kaum Fett abnimmt, sondern eher Muskeln und alles an Energie gespart wird, wo es nur geht, sind Langzeitfolgen auch nicht verwunderlich. Diese sind z.B.:
  – Müdigkeit
  – Schwäche
  – Konzentrationsschwierigkeiten
  – Gicht
  – Gallensteine und Gallenkoliken
  – Herzschäden durch Herzmuskelschwund
  – Osteoporose
  – trockene Haut
  – stumpfe Haare
  – Haarausfall
  – entzündete Schleimhäute
  – Menstruationsbeschwerden
  – Vitaminmangel-Folgen
etc.

So, was passiert also, wenn man sich wieder normal ernährt? Der Hungerstoffwechsel bleibt ja erstmal eine Weile. Da wieder rauszukommen benötigt viel Geduld und Nerven.
Der Grundumsatz ist immer noch niedrig. Nun wird wieder mehr gegessen, der Körper freut sich und speichert gleich mal die überschüssigen Kalorien als Fettpolster. Er wappnet sich vor der nächsten Hungersnot. Das ist der sogenannte Jojo-Effekt. Innerhalb kürzester Zeit hat man alles wieder drauf. Abnehmwillige werden jetzt die Nahrung wieder reduzieren, um wieder abzunehmen, wodurch der Grundumsatz weiter gesenkt wird, etc. Es ist ein Teufelskreis. Und aus diesem herauszubrechen, wenn der Körper erstmal in diesem Stoffwechsel drin ist, ist nicht so einfach. Ich habe ein gutes Jahr gebraucht. Und ja, ich habe zugenommen und es nicht ganz richtig gemacht.

Möchte man wieder in einen normalen Stoffwechsel, sollte man zwischen üppigem Essen und der gewohnten Ernährungsweise wechseln. Also Kalorienzahl insgesamt erhöhen, aber an manchen Tagen bewusst das Kaloriendefizit aufrechterhalten, damit man nicht sofort zuviele Kalorien hat, aber der Körper trotzdem merkt, dass keine Hungersnot herrscht.

Btw wird empfohlen, nicht mehr als 500 Gramm pro Woche abzunehmen, damit man nicht in diese Hugerstoffwechsel fällt. Um ein Kilogramm Fett abzunehmen, benötigt man eine Einsparung von 7000 Kalorien. Man kann also selbst berechnen, wie hoch das Kaloriendefizit täglich sein darf, um dieses Ziel zu erreichen.

„Ich nehme nicht genug ab in einer Woche!“
Wie grade schon erwähnt, soll man nur 500 Gramm pro Woche abnehmen. Das ist gesund, lässt dem Körper Zeit, die Haut zurückzubilden und verhindert das Wechseln in den Hungerstoffwechsel. Jetzt gibt es aber Leute, die in der ersten Woche mehr als ein Kilo verlieren, was am Anfang meistens Wasser ist. Und dann um die Ecke kommn und sagen, das sei nicht genug. Ich möchte da jedes Mal weinen.
1. mehr abnehmen als 500 Gramm in einer Woche ist nicht genug. Siehe oben.
2. Wie undankbar seid ihr eigentlich? Da habt ihr ein bisschen Erfolg, aber jammert, dass es nicht genug ist? Mein Gott, genau diese Einstellung kann zu oben genannten Problemen führen. Und das will doch keiner.

Mein Tipp: seid dankbar für jedes Gramm, das ihr verliert. Und messt eure Umfänge, die sprechen eine deutlichere Sprache als die Waage. Habt Spaß am Sport, powert euch aus und genießt jede Mahlzeit. Aber lasst es euch gut gehen und hört auf euren Körper, er wird es euch danken.

Ich wünsche allen noch viel Erfolg und hoffe, dass ich dem einen oder anderen helfen konnte. Schönen Dienstag noch!